Home » RISORSE » EDUCAZIONE TERAPEUTICA » 10 CONSIGLI PER SMETTERE DI FUMARE, IN MODO GRADUALE

10 CONSIGLI PER SMETTERE DI FUMARE, IN MODO GRADUALE

Pensi che sia questo un buon momento per smettere di fumare? Ti senti calmo e risoluto? Vita e lavoro attraversano un buon momento, senza stress.
Magari un successo o un evento particolare ti hanno reso particolarmente felice. E’ la situazione ideale per pensare di cessare il fumo.

 

Oppure altre sono le spinte che ti portano a pensare di smettere.
Hai cominciato ad avere problemi di salute (tosse con catarro o  fiato corto sotto sforzo o  un dolore strano al petto).
Oppure non sopporti più la tua dipendenza: essere obbligato a comprarle ogni giorno, andare dal tabaccaio anche con il freddo pungente o sotto la pioggia.
Costretto, non puoi farne a meno. Non parliamo poi del danno economico: quanto spendi a settimana, al mese, all’anno? moltiplica poi per tutti gli anni passati… Ti riprometti ad ogni aumento del prezzo di smettere, ma poi continui comunque.
Che dire del tuo disagio di non poter fumare nei luoghi chiusi?
E vogliamo parlare dell’isolamento sociale?  è pesante ascoltare i rimproveri in famiglia perché continui a fumare. E poi così tanto.
Si lamentano anche di un odore cattivo di bruciato che emani dalle dita, dall’alito e dai vestiti.
Forse ti hanno anche impressionato quelle immagini forti sui pacchetti e cominci a preoccuparti del tuo  futuro. Temi anche tu di ammalarti di cancro, d’enfisema polmonare, di una delle tante malattie cardio-vascolari.
Comunque sia stato il tuo percorso, finalmente è giunto il momento, ora ti senti motivato a smettere.
Secondo il “Signore dell’Anello” (James O. Prochaska) a questo punto ti trovi nella fase motivazionale di “preparazione” all’azione (fig. 1).

Vuol dire  che sei appena uscito dalla fase della pura “contemplazione” del problema, ossia che ci pensavi ma non ti decidevi.
Allora, sei il benvenuto!

Il metodo migliore per smettere è quello di farlo gradualmente.
Così facendo attenuerai i disturbi legati alla sindrome d’astinenza dalla nicotina:  forte desiderio (craving) di riprendere a fumare, tensione emotiva, irrequietezza, ansia, irritabilità, insonnia, cambiamenti repentini d’umore, difficoltà di concentrazione.
Non scoraggiarti, prima di combattere.
Provaci, è arduo, ma puoi farcela come tanti prima di te.
Per entrare in “azione” ti servirà un piano, ben congegnato: i 10 consigli per smettere.

Comincia a fumare la tua prima sigaretta il più lontano possibile dal risveglio.
La prima sigaretta rappresenta quasi tutta la tua dipendenza dal tabacco: i livelli di nicotina nel sangue si abbassano criticamente durante la notte e al risveglio i centri nervosi coinvolti ti fanno provare il craving.

Prendi la tua prima tazzina di caffè in tarda mattinata, al bar, perché la caffeina dopo il risveglio acuisce il craving.  E’ un rito consolidato: caffè, sigaretta e bagno. La caffeina ostacola la decisione di smettere. Se hai problemi di stipsi, ci sono molti rimedi alternativi che puoi adottare.

Fai sempre attendere la soddisfazione del desiderio. Inventati mille scuse per ritardare l’impulso ad accendere la sigaretta. Ad esempio, dì a te stesso “ora non posso fumare, perché devo fare prima quella certa cosa”.  Come faresti da bravo genitore per risolvere i capricci di un bambino, che ti chiede ora un giocattolo e un momento dopo un altro. Guai ad assecondarlo! Basta ritardare di 3-5 minuti e il desiderio si attenua e passa. Così comincerai a sentirti sempre più forte e meno dipendente dalla nicotina. Ricorda che nella storia il desiderio di libertà è stato una delle motivazioni più forti al cambiamento, degli individui e dei popoli.

Decidi tu lo stopping day (il giorno dell’ultima sigaretta), se sei riuscito ad attuare i primi 3 consigli. Dovrà avvenire in un arco temporale breve, di 10 – 20 giorni. Segnatelo con l’evidenziatore sul calendario. Annuncialo con entusiasmo anche agli altri. Non andare oltre i 20 giorni: la lunghezza eccessiva del periodo può fiaccare la motivazione e far fallire il tentativo.

Prepara ogni sera precedente le sigarette da fumare il giorno dopo, numerandole, avendo cura di ridurre di 1 o 2 unità il quantitativo. Il giorno dopo fuma in ordine le sigarette preparate. Ti consiglio inoltre di segnare su un diario luogo e  ora in cui  hai fumato ogni sigaretta e il grado di desiderio che ti ha spinto (da 1 a 5). Questa procedura un po’ “maniacale” è utilissima per farti prendere coscienza e possesso di comportamenti che prima erano automatici, involontari. Che fine far fare alle sigarette scartate dal pacchetto? Conservarle, come si fa per il pane avanzato? Neanche per sogno. Il pane è un alimento “sacro” che non va buttato, la sigaretta è un veleno. Conserveresti qualcosa che ti fa male? Eppure il fumatore le considera con sacralità. Perciò il miglior metodo di distaccarsene emotivamente, è sbriciolare le sigarette scartate e getterle via “maledicendole”.
E’ importante farlo con sempre maggior convinzione. Ogni sera, pertanto, va compiuto questo rito: acquisto del pacchetto, sua apertura, numerazione, distruzione delle sigarette scartate, con maledizione immancabile finale.
Che sia 1 o siano 19, tutte senza pietà vanno buttate.  Dal giorno dello stopping day non acquistare più sigarette!
Non tenere alcuna riserva in casa: è mandatorio.
Detenerne ancora sarebbe un atto di sfiducia in te stesso e faciliterebbe la ricaduta.

Elimina i giorni che passano dapprima le sigarette che “sfumazzi” (quelle che, da diario, accendi e non aspiri, di grado 1-2 della scala del desiderio). Poi passa a quelle che ritieni più importanti. Riservati di eliminare per ultima, in occasione dello stopping day, la sigaretta fondamentale della tua dipendenza, la prima del mattino. Sarà come la cigliegina sulla torta!

Evita gli amici che fumano: è proprio vero, a  tutto si può resistere tranne che alla tentazione.  Fa sapere ai tuoi amici che stai smettendo e chiedi a loro rispetto: di non fumare in tua presenza né di offrirti sigarette.

Trova qualcos’altro di bello da fare, riscopri la gioia di provare desideri.
Ricorda: la sigaretta riempie i vuoti della propria giornata e appaga i desideri, impedendo perfino che si manifestino.
Perciò evita la noia come la peste. Hai bisogno di provare soddisfazione praticando attività sane e salutari. In particolare fai esercizio fisico: cammina a passo veloce,  iscriviti in palestra per tonificare i muscoli. Riscopri antichi hobby (lettura, pittura, pesca, bricolage ecc). Va’ a teatro, ai musei o  al cinema. Frequenta l’associazione di volontariato. Oppure inventati qualcos’altro che possa appagarti. E che non sia motivo di stress.

–  Migliora la tua alimentazione.
Più alimenti vegetali e integrali nella tua dieta (anche per combattere la stipsi), meno carne rossa e forte riduzione dei 4 “bianchi” (sale, farina raffinata, zucchero e latte).

10°Metti da parte in un salvadanaio ogni giorno che passa, i soldi risparmiati per il mancato acquisto del pacchetto. Dopo 1 anno ti troverai un tesoretto: festeggia il primo anniversario dello stopping day concedendoti un regalo importante o un viaggio. Da quel giorno potrai considerarti a buon diritto “un ex-fumatore”, e avrai  meno probabilità di ricaduta.

Ricadute e benefici

Il periodo critico dell’astinenza è il primo mese. Dopo pochi giorni senza fumo già comincerai a sentirne i benefici: odori e sapori persi da tempo riaffioriranno; dopo qualche settimana migliorerà la funzione respiratoria. Dopo 5-10 anni si ridurranno il rischio cardiovascolare e quello dei tumori (fig 2).

Nel corso del primo anno senza fumo sarai un semplice “fumatore in astinenza” perchè il rischio di ricadute è più alto. Perciò sta’ sempre in campana. Non frequentare ambienti di fumatori e soprattutto manda a vaffa…. qualche falso “amico” che ti offre una sigaretta. Se lo merita!

Ricorda: i fumatori sono invidiosi di chi si è affrancato dal giogo, perciò faranno in modo che tu riprenda a fumare.
Piuttosto, se riesci a smettere, testimonia in giro i benefici che hai provato e diffondi questi consigli che ti ho appena dato.
Buon lavoro e buona fortuna!

Tags :
Previous post link
Next post link

About asasso1956@gmail.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

Scroll To Top