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L’ALLENAMENTO PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE FISICA

allenamentoSei un soggetto sedentario o uno sportivo? Vuoi cominciare un’attività sportiva con l’intento di trarne un beneficio in termini di salute e benessere.
Oppure vuoi  migliorare la tua perfomance psico-fisica (velocità, potenza muscolare, resistenza ecc),  per essere più competitivo in gara ovvero semplicemente vuoi  mantenere a livelli alti il tuo fitness.
Qualunque siano la tua condizione di partenza e le tue motivazioni, dovrai in ogni caso fare i conti con l’ “allenamento”.
L’allenamento o training è un processo di adattamento, ossia la risposta dell’organismo a carichi di lavoro fisico, ripetuti e incrementali  nel tempo (stimolo allenante). Un’attività fisica d’intensità moderata o intensa possiamo anche chiamarla  sforzo fisico, ovvero un dispendio di energia superiore al normale. In queste condizioni il nostro  corpo subisce una brusca variazione della  costanza del mezzo interno (omeostasi):  si pensi alle variazioni respiratorie, cardiocircolatorie e metaboliche di accompagnamento all’attività muscolare. L’organismo  mette in campo tutte le sue risorse (riserve funzionali e metaboliche), sia per far fronte alle maggiori richieste sia per ripristinare, una volta cessato lo stimolo, le scorte. Dopo uno sforzo moderato-intenso vi è la fase di recupero, in cui il corpo sperimenta la fatica muscolare; segue poi  un breve  periodo in cui la prestazione fisica del soggetto migliora: questo è il fenomeno della supercompensazione (fig. 1).  Con l’ allenamento  la tolleranza allo sforzo aumenta così pure  il consumo massimale di ossigeno (VO2max); la frequenza cardiaca si adatta rimanendo nel range fisiologico e le soglie aerobica e anaerobica sono raggiunte a carichi maggiori. Ogni attività sportiva (di resistenza o di potenza) richiede programmi specifici di allenamento. Per esempio un maratoneta seguirà un programma completamente diverso da chi pratica la velocità su percorsi brevi; si allenerà  con ritmi particolari della corsa, e le variazioni dell’intensità e della durata dello stimolo allenante gli permetteranno di aumentare le distanze percorse (in km) e\o ridurre il tempo per percorrerle.

Principi metodologici dell’allenamento. Un buon programma di allenamento, mirato a migliorare la prestazione in una disciplina sportiva prevede esercizi specifici , in genere sotto la direzione di un coach sportivo,  e supercompensazione1deve tener conto delle caratteristiche soggettive dell’individuo, in quanto personali sono la capacità di tolleranza allo sforzo e le capacità di recupero. Comuni a tutte le modalità di allenamento, sono invece i seguenti principi:
1- lo stimolo allenante  deve essere sufficientemente intenso,  deve essere uno “sforzo”,  per intensità e/o durata;  lo stimolo inadeguato non provoca infatti alcuna risposta; e deve essere
2- seguito da un periodo di recupero, durante cui occorre astenersi dal compiere altri sforzi; ogni singola seduta infatti per essere allenante consuma le riserve funzionali, energetiche e psicologiche del soggetto causando un temporaneo abbassamento delle capacità prestative. Solo attraverso un periodo di riposo, di opportuna durata,  si possono recuperare le energie e quindi si ritrovano, migliorate, le proprie capacità prestative (supercompensazione).
3- Il carico di lavoro fisico deve essere progressivo : per raggiungere  un incremento graduale della prestazione lo stimolo allenante  deve intensificarsi con gradualità ad ogni seduta affinchè conservi la sua capacità condizionante (fig. 2). Se lo stimolo allenante  nelle sedute successive mantiene la medesima intensità e durata, perde la sua capacità di migliorare la prestazione. Al massimo riesce a conservare il livello prestativo raggiunto.
4- L’allenamento deve essere costante e continuo:  gli stimoli allenanti deve essere costanti e ben cadenzati nel tempo, con i nuovi carichi che devono sovrapporsi ai periodi di supercompensazione. Allenamenti svolti al di fuori di tali periodi, compromettono i risultati del training abbassando il livello delle prestazioni raggiunte; periodi più prolungati di sospensione possono causare regressioni ancora peggiori. E’ quindi fondamentale la costanza del programma di allenamento allo scopo di migliorare o semplicemente mantenere i livelli di performance raggiunti .
E’ da notare che i risultati dell’allenamento sono legati non solo ai carichi ma anche alle caratteristiche individuali: gli stessi carichi possono determinare  livelli differenti di performance da soggetto a soggetto. Alcuni  possono ottenere risultati nettamente migliori, altri ottengono invece risultati decisamente scarsi. In definitiva la supercompensazione ha un’ampia variabilità interindividuale.

Misurare l’intensità dello stimolo allenante
Per chi si allena sottoponendosi a sforzi intensi, è importante tenere sotto controllo il proprio battito cardiaco o frequenza cardiaca (FC), verificando di essere all’interno della cosiddetta fascia allenante (tra un minimo e un massimo di frequenza cardiaca). Infatti il calcolo percentuale della FC massima (%FCmax) è il metodo più semplice  per determinare l’intensità dell’attività fisica e si rileva con un cardiofrequenzimetro. Altri metodi (MET e % di VO2max sono meno proponibili perchè richiedono apparecchiature di rilevazione più complesse e costose). Si è visto che usando la formula di Karvonen, c’è una stretta correlazione tra % di FCmax e % VO2max. In base al tipo di attività sportiva (di resistenza, di potenza lattacida o alattacida) l’individuo opera la scelta della sua fascia allenante.
Negli  sport di endurance  (resistenza) durante la corsa la fascia allenante dovrebbe essere tra il 65 – 85% della FCmax: se   il valore di FC è inferiore al minimo richiesto il soggetto deve aumentare il ritmo (perchè una velocità inferiore non risulterebbe allenante); se invece è superiore al massimo egli deve rallentare un pò per non incorrere nel rischio di possibili  incidenti cardiaci.
Negli sport di potenza il controllo della FC si effettua nei minuti di recupero subito successivi allo sforzo; in tal caso la fascia allenante deve essere superiore all’85% della FCmax del soggetto.

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Prossimi articoli (in preparazione):

-Come evitare infortuni nell’allenamento
-Consigli per chi inizia un’attività sportiva
-Accelerare il recupero dopo un carico di lavoro fisico

 

 

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