Gli antiossidanti, detti anche scavenger,  sono sostanze chimiche in grado di trasformare i radicali liberi (dell’ossigeno e dell’azoto)  in composti non radicalici, privi di reattività e quindi di tossicità. Durante una reazione chimica di ossidazione avviene il passaggio di elettroni da una sostanza che li cede (detta riducente) ad un’altra che li accetta (detta ossidante). Durante le reazioni di ossidazione si possono produrre radicali liberi, responsabili dell’avvio di una reazione a catena che danneggia le membrane cellulari (perossidazione dei lipidi). Gli antiossidanti bloccano queste reazioni nocive o comportandosi da agenti riducenti (così fanno il glutatione e i polifenoli) o in modo enzimatico realizzando reazioni chimiche di detossificazione.
Gli antiossidanti possono essere:

– di natura endogena, cioè prodotti dalle cellule dell’organismo, comprendenti
a)  molecole ad azione intracellulare (glutatione) o ad azione extracellulare (acido urico, albumina) ed
b) enzimi (catalasi, superossido dismutasi e varie perossidasi)

– di natura esogena (forniti dagli alimenti).
Tra le sostanze di natura esogena con proprietà antiossidanti ricordiamo:
1. la Vitamina E (tocoferolo) ,
2. la Vitamina C (acido ascorbico),
3. la vitamina Q (ubichinone o coenzima Q)
4. i carotenoidi (licopene e carotene),
5. i polifenoli (cui appartengono i flavonoidi o vit. P, le antocianine e il resveratrolo).
A questo elenco va aggiunta
6. la vitamina B3 (detta PP) o niacina che nell’organismo diventa precursore del coezima NADH, molto importante nella rigenerazione del glutatione ridotto.

In quali alimenti troviamo le sostanze antiossidanti?
In generale gli antiossidanti abbondano  in alimenti d’origine vegetale che pertanto devono essere parte essenziale della dieta: frutta, ortaggi  e verdure colorate (di color rosso, arancione, giallo, violaceo ecc) e inoltre  cereali integrali e legumi.
In particolare …
– La vitamina E (che agisce  in sinergia con il selenio)  si trova principalmente nell’olio di oliva, nella frutta secca, nelle verdure a foglie larghe e nel germe di grano.

– La vitamina C:   pomodori, agrumi, peperoni, ortaggi a foglia verde, kiwi  ne sono assai ricchi. Tali cibi vanno  consumati  freschi e crudi, perché sia  la cottura sia l’essiccatura  inattivata  la Vitamina C.

–Il Coenzima Q: si trova in patate, spinaci e soia.

-I carotenoidi: il betacarotene è contenuto in tutte le verdure gialle o rosse (carote, albicocche, zucche, meloni, peperone ect.);
I licopeni: abbondano nei  pomodori maturi,  carciofi,  thè verde.

-I polifenoli: fonti sono i  frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more, ribes rosso, ribes nero), l’uva rossa e l’arancia rossa, e il melograno (sia in forma di frutto che in forma di succo), ma anche ortaggi e tuberi  (quali  i cavolini di bruxelles, la radice di curcuma).

Qual è la giusta dose di antiossidanti?
E’ consigliabile consumare ogni giorno molte porzioni di  frutta (2-3 porzioni da 150 gr ciascuna), di ortaggi  (1-2 porzioni da 250 gr.) e di verdure fresche (1-2 porzioni da 80 gr), preferibilmente provenienti da colture biologiche o biodinamiche. Per avere la giusta dose giornaliera di antiossidanti , una persona normale (NON fumatore, NON sportivo professionista, NON stressato, NON utilizzatore di farmaci, NON consumatore di grassi, NON bevitore di alcolici, che NON si espone molto al sole) dovrebbe assumere circa 6 porzioni di frutta e verdura: 300 – 600 gr di frutta al giorno più 250 – 400 gr ortaggi o verdure al giorno.
Se invece un soggetto ha problemi di stress ossidativo (fuma;  fa molto sport per professione o è sedentario; utilizza regolarmente farmaci particolarmente tossici o fa uso di droghe; fa un’alimentazione squilibrata con grassi saturi;  beve eccessivamente  alcolici, ecc) il fabbisogno di sostanze antiossidanti aumenta per cui  le porzioni di frutta, ortaggi e verdure devono essere necessariamente incrementate.
Se non è possibile nè rimuovere le cause dello stress ossidativo nè  aumentare  il consumo  di alimenti ricchi di antiossidanti,  allora  è indispensabile il ricorso agli  integratori alimentari.

Dott.ssa Tiziana Nugnes